Programação das aulas

Olá pessoal

Primeiramente gostaria de parabenizar os atletas que completaram mais um ride de 2 horas hoje de manhã. É muito bom perceber a evolução de cada um de vocês. O mais interessante é que vocês nem param para pensar, mas completaram 120 minutos de pedaladas, feito realmente de atletas. E tudo isso com muita energia e diversão. Muito bom!

Bem, como disse no nosso último papo, expliquei cada tipo de aula e agora vou falar um pouco da ordem em que essas aulas são colocadas durante a semana, o mês, o semestre...

Hoje muitos pedalaram por duas horas seguidas. Tiveram vários benefícios com isso, mas aí surge a dúvida. Será que vale a pena fazer isso todos os dias? Quanto mais longo o treino melhor? Ou quanto mais intenso melhor? Como isso funciona?

O mais importante de tudo isso é o EQUILÍBRIO. EQUILÍBRIO entre treino, alimentação, descanso, tipo de atividade que é realizada. Aí é que entra a programação das aulas.

Para se obter reais benefícios com o treinamento, é preciso ter um equilíbrio entre a duração, a intensidade e a frequência dos treinos, independente da modalidade. Nas aulas de Spinning na Cia de BH fica fácil perceber uma coisa. Cada dia é um tipo de aula diferente. Por exemplo:um dia Montanha, outro Intervalado Extensivo, Fartlek e por aí vai. E sabe o por quê disso? É que para que seu corpo assimile os estímulos que ele recebe, é necessário que ele tenha uma variação desses estímulos. Para receber uma nova carga de treinamento, o corpo tem que estar parcialmente recuperado do treinamento anterior.

Treinando muito pesado todos os dias, não dá tempo de se recuperar e assimilar os estímulos, então seu corpo vai pedir para parar. É o chamado OVERTRAINING. É um ponto onde o indivíduo treina demais e não consegue resultados, sejam eles quais sejam. Pelo outro lado, se você treinar leve todos os dias, seu corpo vai se acostumar com aquilo, e com o tempo os resultados param de aparecer.

Devido a isso tudo, as aulas de Spinning são planejadas tendo como objetivo a melhora do condicionamento de todos sem que ocorra nenhum dos dois problemas citados acima, nem o excesso nem a falta de treinamento. Temos como objetivo um aumento gradativo da intensidade das aulas durante as semanas. Quando chegamos a um ponto de intensidade muito alta, temos uma semana mais tranquila logo na sequência e em seguida começamos a aumentar a intensidade de novo, de forma progressiva. Dessa forma é que fica fácil perceber o porque de em uma semana pedalarmos com muita força em uma aula de Competição por exempo e na seguinte realizar um treino mais tranquilo como um Low Endurance. É a busca do EQUILÍBRIO que tanto queremos, para que os resultados apareçam seja lá qual for o seu objetivo. De redução do percentual de gordura a participar em competições.

Seguindo o que foi falado, para se obter bons resultados com as aulas de spinning, é preciso seguir algumas regrinhas básicas:
Mantenha uma frequência semanal de pelo menos dois treinos por semana, de preferência em dias alternados. Ex: Ter e Qui; Seg Qua e Sex.
Respeite SEMPRE a intensidade das aulas indicada pelo professor.
Alimente-se bem antes e depois das aulas, e hidrate-se bem antes, durante e depois.
Complemente seus treinos com outras atividades (musculação, localizada, pilates, entre outras)
Procure respeitar todas as fases da aula (aquecimento, parte principal e volta à calma.

Bom, coloquei aqui alguns fatores importantes e que explicam um pouco da programação das aulas de Spinning. Mas para obter ainda mais informações sobre esse e qualquer outro assunto, converse com seu professor, pois ele terá muito prazer em te ajudar.

Abraços e sigam pedalando!

Tipos de aulas e programação da semana

Olá pessoal

Primeiramente, gostaria de agradecer a força de todos os que já são seguidores, postaram comentários ou mandaram e-mails elogiando o blog. Espero atender as expectativas de vocês e poder ajudar com textos interessantes e que façam diferença nas suas pedaladas.

Bem, um assunto super importante e que causa um pouco de dúvidas é sobre os tipos de aulas de spinning que temos na Cia Athletica de BH. Aquele papo de intervalado, montanha, high endurance, etc. Vou esclarecer um pouco disso hoje.

Para começar, é importante falar um pouco de teoria do treinamento. “Os métodos de treinamento representam a forma de organizar a adequada relação entre a intensidade e a duração do exercício'' (SZMUCHROWSKI, 1999). Sendo assim, os métodos são as ferramentas que usamos para poder diferenciar os tipos de treinos. Pense bem: se não existisse isso, imagine treinar para sempre a mesma série de musculação, ou a mesma aula de spinning todos os dias? Não dá, né?

Pois bem. Segundo BOMPA (2002) os métodos de treinamento aeróbio são divididos em três grande grupos:
Contínuos: Execução continuada de um trabalho sem interrupcão de esforço.
Intervalados: Alternância entre períodos de estímulos e recuperações.
Fartlek: Tradução de um termo sueco que significa ''brincar de correr''.
Esses são os três principais métodos. Dentro deles, existem algumas divisões. Os contínuos, por exemplo podem ser de intensidade leve, moderada ou forte. Os intevalados também. Os fartleks, são treinos que misturam os dois métodos, o contínuo e o intervalado. Daí a expressão ''brincar de correr''. Se faz de tudo, sem muitas regras.

Levando isso então para dentro da nossa sala, na Companhia Athletica de BH fizemos um apanhado geral disso tudo e dividimos esses métodos em 7 diferentes tipos de aulas. Segue abaixo uma pequena descrição de cada tipo.

Low Endurance: utilizando terrenos variados, na maioria planos, consiste em realizar um trabalho contínuo e de intensidade leve a moderada.
Intensidade: 85% a 95% da FC de limiar

High Endurance: Utilizando terrenos variados, consiste em realizar um trabalho contínuo e de intensidade moderada a alta.
Intensidade: 90% a 100% da FC de limiar

Intervalado Extensivo: Utilizando terrenos variados, consiste em realizar um trabalho intervalado de intensidade moderada a alta.
Intensidade:
Estímulos: 95% a 105% da FC de limiar
Recuperações: Próximas a 90% da FC de limiar

Intervalado Intensivo: Utilizando terrenos variados, consiste em realizar um trabalho intervalado de intensidade alta.
Intensidade:
Estímulos: 100% a 115% da FC de limiar
Recuperações: Próximas a 90% da FC de limiar

Montanha: Utilizando subidas, consiste em realizar um trabalho contínuo e de intensidade moderada a alta. Treino simula uma subida de montanha.
Intensidade: 95% a 110% do limiar

Fartlek: Pode ser considerado uma mistura de todas as aulas, onde não existem muitas regras em relação aos tipos de terreno ou a intensidade.
Intensidade: 85% a 115% da FC de limiar

Competição: Utilizando terrenos variados, consiste em simular uma competição de ciclismo no estilo contra-relógio.
Intensidade: Acima de 95% da FC de limiar

Bom, com isso já dá para ter uma idéia sobre cada tipo de aula. Para saber ainda mais, converse com seu professor que ele está a disposição e vai adorar poder esclarecer qualquer tipo de dúvida. Aproveitando nosso papo, aqui vai a programação das aulas para esta semana.

Programação das aulas de spinning - 07/06 a 13/06

Segunda: Montanha
Terça: Fartlek
Quarta: Intervalado Extensivo
Quinta: Montanha
Sexta: Fartlek
Sábado: Livre

Bom, falei sobre os tipos de aulas e esta aí a programação das aulas da semana. Mas aí surge uma dúvida: Por que um dia a aula é de Montanha, no outro é Fartlek, etc? Como e por que é feita essa divisão das aulas na semana, no mês, no ano?
Espero que vocês estejam com essa dúvida realmente, pois isso é um dos motivos que fazem seu condicionamento melhorar. E é o assunto do nosso próximo papo...

Beijos e abraços e sigam pedalando

Pedalada ''redonda''

Olá pessoal

Como primeiro assunto a ser abordado aqui no blog, decidi falar sobre o velho conceito da pedalada ''redonda'', ou seja, aplicar forças corretamente nos pedais, com o objetivo de obter melhor rendimento.

Segundo Adir Romeo, treinador da Seleção Brasileira de Pista nos Jogos Pan-Americanos de Santo Domingo (2003), uma pedalada pode ser considerada redonda quando for a mais circular possível, acompanhando o giro de 360º do pedal e respeitando suas conseqüentes angulações. “Deve ocorrer uma combinação bem próxima da perfeição entre o ‘puxar’ e o ‘empurrar’ o pedal”, explica Romeo.

De uma forma geral, ciclistas amadores dividem o movimento da pedalada em dois pontos extremos: o ato de empurrar o pedal para baixo (0º a 180º), também chamado de fase de propulsão; e, dando continuidade ao movimento circular, o ato de puxar o pedal para cima (180º a 360º), chamado de fase de recuperação. Esquecem, porém, que, entre essas duas fases, existem dois pontos “livres”, ”neutros” ou ainda “mortos”, comumente chamados de fase de transição. “Basicamente, é o momento em que ocorre a troca do conjunto muscular que trabalha prioritariamente”, explica Oliveira. Ou seja, a fase de transição nada mais é que o momento em que uma perna completa os primeiros 180º, e a outra perna aparece para completar a outra metade do giro, fazendo a transferência de força. Estudos mostram que o “ponto morto” localiza-se em um ângulo de aproximadamente 8º a partir das extremidades inferior (180º) e superior (0º ou 360º) do giro.

Por isso, atletas de elite trabalham a técnica de pedalada tentando diminuir a amplitude desse ângulo nesses dois pontos, para ter ganho de performance. “Quanto maior o ângulo que caracteriza o ponto morto, mais quadrada é a pedalada”, diz Romeo. Por isso, é muito importante o ciclista sentir o movimento. Os pontos neutros devem ser cuidadosamente observados, pois simbolizam a união entre a compressão e a puxada. “Quanto mais correta for realizada essa união, mais redonda será a pedalada”, completa Oliveira.
Os músculos mais envolvidos no ciclo da pedalada são o quadríceps (parte da frente da coxa), os glúteos e os flexores do joelho (parte de trás da coxa). Pensando no ciclo de pedalada como se fosse um relógio, o quadríceps inicia o movimento na posição de 11 horas; a altura da posição 1 hora os glúteos começam a contribuir no movimento; perto da posição de 3 horas a participação do quadríceps é finalizada, e os flexores do joelho assumem o movimento e conduzem o movimento até a posição de 7 horas aproximadamente. Então:

VOCÊ DEVE:

1 – Empurrar, com os pés, o pedal para frente e para baixo no primeiro e segundo quadrante

2– Sentir os pés como se estivessem limpando as solas dos sapatos num tapete do segundo para o terceiro quadrante

3– Puxar os pés para cima e para trás do terceiro para o quarto quadrante

4– Chutar com os pés para frente do quarto para o primeiro quadrante, completando os 360º do giro.

Pensando nisso tudo, o importante é realmente prestar atenção e lembrar sempre que o trabalho é feito principalmente por toda a coxa e pelos glúteos, o que garante uma pedalada mais correta, segura e principalmente, eficiente. Então quando escutar seu professor durante a aula falar o comando de ''vamos girar redondo'', concentre-se no movimento correto dos pedais e pense em aplicar a força em todas as musculaturas citadas. Isso com certeza vai te ajudar a render melhor, melhorando assim seu condicionamento, queimando mais calorias, melhorando sua estética, enfim, te ajudando a alcançar seus resultados, independente de qual seja o objetivo.

Até a próxima e sigam pedalando!

Beijos e abraços